7 beneficios que tiene comer legumbres tres veces a la semana

Comer legumbres es una costumbre arraigada en muchas culturas, especialmente en la dieta mediterránea, en la que son la base de platos tradicionales llenos de sabor y nutrientes. Aunque aportan múltiples beneficios para la salud, están rodeadas de numerosos mitos, desde la creencia de que comer legumbres todos los días engorda hasta su supuesta dificultad para digerirse. Conocer mejor sus propiedades puede ayudar a incorporarlas de manera equilibrada en nuestra dieta.

Qué son las legumbres

Las legumbres son las semillas secas de plantas de la familia de las leguminosas, entre las que se encuentran los garbanzos, las lentejas, las judías, los guisantes, las habas o la soja. Su consumo ha sido clave en la alimentación humana durante siglos, tanto por su valor nutricional como por su facilidad de almacenamiento y bajo coste.

Nutricionalmente, destacan por su contenido en:

• Proteínas: son una excelente fuente de proteína vegetal, con un contenido que oscila entre el 19 % y el 36 %. Aunque no contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones óptimas, combinarlas con cereales mejora su calidad proteica.
• Hidratos de carbono: su principal componente energético es el almidón, de digestión lenta, lo que ayuda a mantener niveles estables de azúcar en sangre.
• Fibra: su alto contenido en fibra favorece el tránsito intestinal y contribuye a una digestión más saludable.
• Grasas saludables: aportan una pequeña cantidad de grasa, pero rica en ácidos grasos insaturados beneficiosos para el organismo.
• Vitaminas y minerales: son fuente de hierro, zinc, potasio, fósforo, calcio y varias vitaminas del grupo B, especialmente folatos en el caso de los garbanzos.

¿Cuántas veces a la semana hay que comer legumbres? 

Durante décadas, comer legumbres a diario era algo habitual en muchas familias. Sin embargo, en los últimos años su consumo ha caído de forma drástica. 

Lejos de ser un alimento pesado o poco recomendable, las propiedades de las legumbres las convierten en un pilar fundamental para una alimentación equilibrada. Por ello, se recomienda consumirlas entre dos y tres veces por semana, ya que favorecen la reducción del colesterol LDL, ayudan a controlar la hipertensión y disminuyen el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer colorrectal. 

Beneficios nutricionales de las legumbres

Gracias a su combinación única de nutrientes, las legumbres son un alimento versátil y accesible que debería estar presente en toda dieta equilibrada en cualquier época del año. Por ejemplo, en recetas de platos de cuchara en invierno, en cremas o purés en otoño y como ensalada de legumbres para comer en primavera y verano.  

Entre los principales beneficios de las legumbres, destacan:

1. Ricas en fibra: contribuyen a la salud cardiovascular al reducir el riesgo de enfermedades coronarias.

2. Poder antioxidante: contiene fitoquímicos y antioxidantes beneficiosos para la salud.

3. Fuente de fitoestrógenos: ayudan a reducir el declive cognitivo y los síntomas de la menopausia.

4. Bajo índice glucémico y alto contenido en fibra: favorecen la saciedad y estabilizan los niveles de azúcar e insulina en sangre, lo que las hace ideales para personas con diabetes y para el control del peso.

5. Aporte de calcio: por lo que contribuyen a la salud ósea y ayudan a prevenir la osteoporosis.

6. Ricas en hierro: previenen la anemia en mujeres y niños cuando se combinan con alimentos ricos en vitamina C.

7. Buena fuente de folatos: reducen el riesgo de defectos del tubo neural en recién nacidos.

Además, su valor nutricional puede potenciarse o disminuir según los alimentos con los que se combinen. Por ejemplo, al mezclarlas con cereales (como el arroz), la calidad de su proteína mejora; si se consumen junto con vitamina C, se facilita la absorción del hierro; mientras que el té o el café pueden reducir la absorción de este mineral.

En algunas personas las legumbres pueden causar hinchazón y molestias digestivas, aumentando la producción de gases. Si este es tu caso, te recomendamos el complemento alimenticio Gases* de Farline . Su fórmula combina hinojo, que previene los gases y favorece la digestión, con jengibre, que ayuda al funcionamiento normal del intestino. Además, contiene carbón vegetal activo, anís, manzanilla y cardo mariano. Recuerda que se trata de un complemento alimenticio que no sustituye a una dieta equilibrada, y no está recomendado para menores de 12 años, embarazadas o en periodo de lactancia.

Mitos sobre las legumbres

A pesar de sus beneficios, existen varios mitos en torno a las legumbres que pueden hacer que algunas personas las eviten sin motivo. Sin embargo, la evidencia científica desmiente muchas de estas creencias erróneas.

• Las legumbres engordan. En realidad, no son las legumbres las que aportan un exceso de calorías, sino los ingredientes con los que suelen cocinarse, como el chorizo, la morcilla o los refritos. También influye el tamaño de la ración.
• Las legumbres no aportan nutrientes importantes. Esto es falso, ya que las propiedades de las legumbres incluyen un alto contenido en proteínas, vitaminas del complejo B y minerales como hierro, magnesio y zinc. 
• Las personas con diabetes no pueden comer legumbres. Al contener hidratos de carbono complejos de digestión lenta y fibra, las legumbres liberan glucosa de manera progresiva, evitando picos de azúcar en sangre, por lo que son aptas para personas con diabetes.
• Las lentejas tienen mucho hierro. Es cierto que son una buena fuente de hierro, pero su absorción es menor que la del hierro de origen animal. Para mejorar su aprovechamiento, se recomienda combinarlas con alimentos ricos en vitamina C, como el zumo de limón.
• Las alubias rojas son más nutritivas que las blancas. No hay diferencias significativas entre ambas en cuanto a valor nutricional, más allá de su sabor y textura.
• Las legumbres secas son mejores que las de conserva. Su composición nutricional es prácticamente la misma, aunque algunas conservas pueden contener más sal.
• Las legumbres tienen mucha grasa. En crudo, apenas aportan 3 gramos de grasa por cada 100 gramos y, además, predominan los ácidos grasos insaturados, beneficiosos para la salud.

*COMPLEMENTO ALIMENTICIO. No superar la dosis diaria expresamente recomendada. No debe utilizarse como sustituto de una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable. Mantener fuera del alcance de los niños más pequeños.

Fuente:

• Beneficios nutricionales de las legumbres. Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura. 
• Informe sobre legumbres, nutrición y salud. Fundación Española de la Nutrición.
• Los expertos recomiendan tres raciones de legumbres por semana. CSIC.